, официално е върху нас. Метеорологичното състояние става все по-студено, дните стават все по-къси и тъй като от Covid-19 струва много повече време от всякога. Както и това означава, че също така струва много повече време да седим.
Независимо дали струвате на големи части от деня си, свързани с бюрото или дивана ви, гледащи Netflix (или и двете!), Разходите, както много време, седнали могат да бъдат вредни за вашето здраве. „Правейки също голяма част от всичко, което потенциално може да причини болка, както и нараняване“, заявява д-р Линдзи МакГрау, физически терапевт, базиран в Калифорния, както и създател на Marka Health, уелнес бизнес, специализиран в ергономията. „Това важи и за седенето.“
Твърде многото седене може да има неблагоприятен ефект върху каквото и да е от енергийните нива до циркулацията до метаболизма – но най -типичното странично въздействие на много седящи? болка, както и стягане в мускулите, както и ставите.
„Продължителното седене може да причини мускули като флексорите на тазобедрената става, както и тазобедрените стоки, както и специфичната шия, както и да поемат мускули до„ скъсяване “, заявява физиотерапевтът на д -р Leada Malek. „Докато мускулите се съкращават, те губят гъвкавост. Със загуба на гъвкавост идва засилена опасност за нараняване като мускулна маса дърпания или щамове … както и тъй като нервите като седалищния нерв се движат с тези мускули, стегнатостта може да доведе до нервни симптоми като скучни болки, изтръпване или изтръпване, специфично във врата , гръб, рамене, както и бедрата.
„Повечето от нашите стави са синовиални стави, което означава, че са пълни с течности кухини“, заявява МакГрау. „Вашето движение циркулира течността в ставата, която подпомага предлагането на хранителни вещества, както и смазване. Когато не премествате ставите си – като когато седите за дълги периоди от време – има по -малко циркулация на течност, както и ставите стават твърди. Това не само ще ви накара да се почувствате много по -скърцащи, както и възпалени, но с течение на времето може да ограничи разнообразието от движение в ставата, което води до ненормално движение. ”
За щастие, има метод за поддържане на мускулната маса, както и проблеми със ставите, както и да се противодейства на неблагоприятните странични въздействия, както и много седене – и това е разтягане.
Нека да разгледаме пет участъка, които да направим през целия ден, които ще помогнат да се противодейства на въздействието на седенето:
Участък №1: ролка за шията
Ако седите на бюро през цялото време (или на диван, втренчен в телефона ви), възможностите са, главата ви е под ъгъл напред – което може да причини напрежение във врата.
„Много от нас седят с увиснала глава напред, [което] поставя големи сделки на напрежение на мускулите на шията“, заявява МакГрау. „Нежните ролки на шията са отличен метод за освобождаване на напрежението, разтягане на горните капани.“
Как да направите разтягането: „Започнете, като приведете брадичката си в гърдите. Бавно разточете главата си отстрани, привеждайки ухото си към рамото си “, заявява МакГрау. След това, „Разточете [врата си] по обратния начин.“
Повторете ролката на шията пет до 10 пъти във всяка посока (отдясно наляво, както и делегирано вдясно).
Направете това от 5 до 10 пъти всяка посока.
Разтягане №2: Cobra Stretch
Главата ви не е единственото нещо, което е под ъгъл напред, когато седите на бюро. Когато седите на бюро, както и работите на компютър, стойката ви има тенденция да се прегръща напред, което може да причини напрежение, както и болка в гърба.
Този традиционен йога участък „дава гръбначния стълб [възможността] да се премести обратно в разширение“, заявява Малек.
Как да направите участъка: „Легнете на корема си с предмишниците на земята, както и ръцете на височината на гърдата“, заявява Малек. „Нарежете малко опашката, както и натиснете толкова, колкото повдигнете ребрата, докато черпите рамене от ушите.“
Задръжте за 15 до 20 секунди. Почивайте, след това повторете за още един комплект.
Разтягане № 3: PEC на вратата PEC Stretch
Седенето на бюро, както и работата на компютър може да накара гръбнака ви да се прегърне напред – и това може да направи точно същото за раменете ви. „Заоблените рамене могат да допринесат за болка в шията, както и за скованост на гръбначния стълб“, заявява Малек.
Интересното е, че един от най -добрите методи за справяне с проблемите, задействани от заоблени рамене? Разтягане на гръдните мускули. „Мускулите на PEC могат да издърпат раменете напред, когато са стегнати“, заявява Малек.
Как да направите разтягането: „Застанете на вратата с ръце на или малко по -горе, поемете височина, както и предмишниците на вратите. Стъпка с 1 крак, както и отворен сандък, като дърпате остриета назад “, заявява Малек. “Трябва да почувствате разтягане в мускулите на PEC.”
Задръжте участъка за 30 до 45 секунди. След това превключете краката, както и повторете.
Разтягане № 3: Седнал разтягане на коляното
Тазови тазобедреци се чувстват малко стегнати? Стегнатите хами със сигурност могат да бъдат странично въздействие на много седене – и тази стегнатост може също да причини болка в други области на тялото като болка в седалищния нерв, както и болка в долната част на гърба. „Тазовите стави… са непрекъснато в съкратена обстановка, когато са седнали“, заявява Малек.
За щастие, не е нужно дори да получавате толкова, колкото да осигурите набитите си от участъка теНуждаете се – можете да им осигурите страхотен участък, докато все още седите на стола си.
Как да направите разтягането: „Седнете с един огън на един крак, както и другият крак, практически напълно удължен, запазвайки малък завой в коляното“, заявява Малек. „С висок гръбначен стълб, както и директно назад, панта напред, докато не почувствате разтягане зад бедрото.“
Задръжте участъка за 30 до 45 секунди. След това превключете краката, както и повторете.
Разтягане №5: Разтягане на хип флексора
Друга област, която може да използва някакво голямо разтягане, за да противодейства на въздействието на седенето? Вашите бедрата. „Седенето съкращава нашите тазобедрени флексори. Когато нашите тазобедрени флексори се късат, ние сме склонни да надвишаваме гърба си в стоящ, допринасяйки за дисфункциите на движението “, заявява МакГрау. „Разтягането на предната част на тазобедрената става противодейства на напрежението към тазобедрената става, както и гръбнака от седене.“
Как да направите разтягането: „Започнете в позиция на Lunge. Дръжте торса си изправен, както и улавете глутеите си, за да изместите бедрата си напред “, заявява МакГрау. “Трябва да почувствате участък в предната част на бедрата.”
Задръжте за 30 секунди. Превключете краката, както и повторете.
Станете, както и се разтягайте – и го правете често
Твърде много седене може да предизвика хаос по мускулите, ставите ви, както и общото ви здраве и благосъстояние, както и благополучие. Тези участъци обаче ще помогнат – стига да ги правите (и да ги правите често).
„Опитайте се да не седнете много повече от час, без да получавате толкова, колкото да си починете, както и да преместите малко“, заявява МакГрау. „Това ще помогне за циркулацията, вашия метаболизъм, както и избягването на напрежение към ставите, както и мускулите… направете един или два разтягания през това време. [По този начин], вие си почивате, както и противодействате на въздействието на седенето. ”
Тази информация е само за академични функции, както и не се разбира като заместител на медицинската диагноза или лечение. Трябва да не използвате тази информация за диагностициране или лечение на проблем или състояние на здравето и уелнес. Винаги проверявайте с вашия лекар, преди да промените диетата си, да променяте навиците си за сън, да приемате добавки или да започнете нова физическа фитнес рутина.
Диана Дебара
Deanna Debara е писател на свободна практика със седалище в Портланд, или. Тя обхваща голямо разнообразие от теми за уелнес, включително фитнес, хранене, връзки, както и психично здраве. Нейната работа се е появила на Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What By the Vitamin Shoppe, както и повече.