, когато погледнете огледалото, какви мускули виждате? Гай обикновено ще види своите пеки, както и бицепсите си; Жените ще видят корема си. Както и това е чудесно – да е за мускулен масов тон! Въпреки това може да е проблем, когато се съсредоточите върху мускулите, които можете да видите в огледалото с цената на задната си верига – мускулите на гърба на тялото ви.
Това е, тъй като задната ви верига съдържа повече от 50 процента от масата на мускулната ви маса. Ако тези мускули са по-слаби от „огледалните му мускули“, вие засилвате опасността си от рамо, както и наранявания с по-ниски гръб, в допълнение към лоша стойка, което може да доведе до илюзията, че имате корем.
Не ми вярваш? Седнете на стол с нормална, спокойна, колкото и заоблена поза, както и да погледнете стомаха си. След това седнете право, дръпнете раменете назад, както и отново погледнете надолу. Изглежда по -плосък, нали? Укрепването на задната ни верига ни дърпа назад, както и засилва стойката ни, удължавайки средната си секция, както и намалявайки тази пандерия.
Както казвам на много от моите клиенти, е време да се върна – буквално. Основните групи за мускулна маса, които искате да се съсредоточите върху укрепването, са вашите трицепси, площта между раменните лопатки, както и долната част на гърба, глутеите, както и тазобедрените стоки.
4 Ключови упражнения за задната верига
Изберете две от тези упражнения за задната верига, които да направите в понеделник, както и в четвъртък; Общо другите две упражнения във вторник, както и петък. Направете 4 до 5 комплекта от 20 повторения на всяко упражнение.
Trx ред
Цели: Ромбоиди
Дръжте по една TRX дръжка във всяка ръка с ръце пред вас, длани, които се занимават помежду си. Докато държите ръцете си направо, вървете краката си напред, както и облегнете назад, като държите напрежението в каишките нагоре, докато не сте под 50-градусов ъгъл. Издърпайте раменете си назад, както и надолу, след което издърпайте торса към ръцете си, като държите лактите близо до тялото си, както и тялото си в твърда, директна линия от главата си към петите. Спуснете тялото си обратно в изходна позиция. Това е един представител.
Лъжещо разширение за дъмбел трицепс
Цели: трицепс
Лежащи на гърба си, дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце, напълно удължени към тавана, длани се занимават помежду си. Хъвът на лактите ви, спуснете дъмбелите, докато не са до ушите ви. (Не им позволявайте да докосват пода.) След това удължете ръцете си към тавана, връщайки се в изходна позиция. Това е един представител.
Разширения на делфини
Цели: долна част на гърба, както и глутеи
Лъжете сключване на сваляне на плоска пейка с дланите ви, хващайки предната част на пейката, както и коленете ви на около 5 ”от ръба на пейката. Заключете глутеите си, както и мускулите с нисък гръб, както и повдигнете долното си тяло възможно най-високо. Бавно се спуска отново обратно към изходна позиция. Това е един представител.
Дървени лифтове за дъмбели с твърд крак
Цели: тазобедрени, както и глутеи
Застанете с краката си около ширината на раменете, както и с дъмбел във всяка ръка пред вас, длани, които се занимават с бедрата ви. Вдишайте, както и се огънете в кръста, натискайки дупето назад, като същевременно държите гърба си прав. Едновременно плъзнете дъмбелите надолу по предната част на бедрата. Натиснете бедрата назад, доколкото можете, докато не почувствате разтягане в подбедриците си. Когато вече не можете да натискате бедрата обратно на всякакъв вид по -нататък, плъзнете бедрата напред към изходна позиция. Това е един представител.
Тази информация е само за академични функции, както и не се разбира като заместител на медицинската диагноза или лечение. Не трябва да използвате тази информация, за да диагностицирате или лекувате проблем или състояние на здравето и уелнес. Винаги проверявайте с вашия лекар, преди да промените диетата си, да променяте навиците си за сън, да приемате добавки или да започнете нова физическа фитнес рутина.
Харли Пастернак
Инструктор за фитнес на знаменитости, както и диетологът Харли Пастернак притежава магистърска степен по физиология на упражненията, както и хранителни науки от Университета в Торонто, както и степен на отличие по кинезиология от Университета в Западен Онтарио. както и Дженифър Хъдсън. Той се е появил в MTV, VH1, The Oprah Winfrey Show, Dr. Oz, The View, The Tyra Banks Show, Получаване на достъп до Холивуд, Extra, Rachael Ray, следващият топ модел на Америка, Great Morning America, The Today Show, също така и шоуто, както и шоуто днес, и The Today Show. Както наскоро, отмъстително тяло с Хлое Кардашиян на Е! Харли също е изнасял лекции по целия свят, както и редовно говори за взаимодействия.